Ergenlikte Beslenme

Hızlı büyüme, fizikî, rûhî ve sosyal yönden değişme ve gelişme, ergenlik çağının en önemli özelliklerindendir. Bu durum, ergenin düşünce, alışkanlık ve davranışlarına, çalışma durumuna ve beslenmesine menfî olarak tesir edebilir. Ergenlik dönemindeki değişikliklere uygun şekilde hazırlanmış gençler, bu dönemi daha uyumlu ve sağlıklı atlatabilirler.

Ergenlikte cinsiyet hormonlarına bağlı olarak vücut yapısında değişikliklere şâhit olunur. Kızlarda özellikle kalça, göğüs, yüz bölgesinde olmak üzere yağ dokusunda artış görülürken erkeklerde kas kitlesinde artış olur. Vücut yapılarında ortaya çıkan bu ânî değişiklikler, ergenleri vücut biçimleri ile aşırı ilgilenmeye ve beslenme davranışlarını değiştirerek bu durumu kontrol altına almaya çalışmalarına sebep olur.

Psikolojik dalgalanmalar sebebiyle gencin âile ile iletişimi ve âileye bağlılığı azalabilir. Arkadaşlarına yönelip onlarla beraber olmaktan hoşlanabilir. Bu durum, onu ev dışında ayaküstü olarak tabir edilen beslenme bozukluklarına itebilir. Ergenlik yaşındakiler genellikle okul yemeklerini tercih etmezler, okul kantininden veya okul çevresinden satın aldıkları besleyici değeri olmayan yiyeceklerle idare ederler. Anne-babalar da çoğunlukla bu dönemde çocuğun ne yediğini takip edemezler. Bütün bunların neticesinde ergenlik döneminde demir, kalsiyum, çinko gibi önemli mineraller, A, C vitaminleri yetersiz; tuz ve yağ fazla olarak tüketilir. Fast-food tarzı beslenmenin yol açtığı şişmanlık (obezite), anoreksiya nevroza (aşırı zayıflama hastalığı), bulimia nevroza (yediklerini kusarak zayıflamak) gibi yeme bozuklukları ile beraber olan aşırı zayıflık, ergenlik döneminde daha çok kızlarda görülen önemli beslenme problemlerindendir.

 Pek çok araştırma; ergen erkeklerin 1/3’ünün, ergen kızların 1/2’inin kendisini şişman bulduğunu göstermektedir. Ergenlerin dış görünüşlerine önem vermeleri, vücut biçimleri ile aşırı derecede ilgilenmeleri, güzel görünme çabalarının artması, popüler kişilere özenmeleri, rol-model aldığı kişilerin fizikî görüntüsünü ve diyetle alâkalı söylediklerini uygulamaya kalkmaları, özellikle kızlarda yeme davranışının bozulmasına, bilinçsizce zayıflama diyetlerinin yapılmasına sebep olmaktadır. Bu zayıflama programları, temel besin gruplarını ihtivâ etmediğinden, ciddî sağlık problemlerine yol açmaktadır. Öncelikle hormon salgılama sisteminin dengesi bozulur. Troid bezi, bundan ilk nasibini alır ve bu bezin dengesiz çalışmasıyla, vücut sıvılarının tabiî dengesinin bozulması, ergenliğin gecikmesi, kan şekerinin düşmesi, kortizonun yükselmesi gibi önemli problemler ortaya çıkar. Baş ağrısı, yorgunluk, sinirlilik, bulantı, kusma, ishal, kabızlık, safra-böbrek taşları, bağırsak parazitleri, kalp ritminde bozukluk, tansiyon düşüklüğü, âdet düzensizliği, saç dökülmesi, kızlarda kansızlık, vs. karşımıza çıkan diğer sağlık problemleridir.

Erkeklerde yağ oranı önce arttığından, 11-12 yaş döneminde şişmanca görünürler. Sonra hızlı büyüme döneminde yağ kaybedip incelirler. Ergenliğin sonunda erkeklerin kas kitlesinde iki kat artış olur. Kızlarda ise, altı yaşından başlayarak yağ dokusu yavaşça arttığından ergenliğin başında biraz topluca görünürler. Hâlbuki zamanla boyları uzayıp incelirler. Başlangıçtaki bu görünüm değişikliği, bazı psikolojik sebeplerle de birleşir ve gencin yeme davranışı bozulmaya başlar. Kendini çok kilolu gibi gören genç, yeme-içmeyi bırakır. Aşırı miktarda zayıflar, hatta bir deri-bir kemik kalır. Yine de kendini kilolu görüp yememeyi sürdürür. Özetle anlatmaya çalıştığımız bu yeme davranışı bozukluğuna “anoreksiya nevroza” adı verilmektedir.

Bir de bunun diğer ucu gibi görünen tipi vardır ki, “bulimia nevroza” olarak adlandırılır. Burada genç, yemeyi terk etmez, hatta aşırı miktarda yer. Ancak kilo almamak için sürekli kendini kusturur. İdrar söktürücü, ishal yapıcı ilaçlar kullanarak sağlığına ciddî zararlar verir. Her iki durum da tehlikeli ve ölüme kadar gidebilen yeme bozukluklarıdır. Ergenin psikiyatrik tedavi alması ve bu davranışın altında yatan sebeplerin araştırılması gerekmektedir.

Herkesin kendine has bir vücut yapısı vardır. Bu sebeple, ergenlerin popüler kişilere, zarar verici özentilerle bağlanmadan ve onlara benzeme yarışına girmeden, kendileriyle barışık olmaları, bu gibi davranış bozukluklarının önlenmesinde mühimdir. Gençleri faydalı meşguliyetlere yönlendirmek de onların sürekli kendilerini dinlemelerine engel olarak psikoterapi tesiri yapacaktır.

Ergenlikte kızlarda hızlı büyümeye ek olarak “mensturasyonun” (âdet görmenin) başlamasıyla demir ihtiyacı artmaktadır. Genç kızların demirden zengin proteinli besinleri mandalina, portakal, yeşil biber, domates, maydanoz gibi taze meyve ve sebzelerle düzenli olarak tüketmeleri; yemekle beraber ve yemekten sonra çay içmekten kaçınmaları, demir eksikliğinin önlenmesi açısından mühimdir.

Diyette sabah kahvaltısında bir yumurta, öğle öğününde bir porsiyon etli sebze yemeği, akşam bir porsiyon kuru baklagil, haftada iki kez sakatat bulundurulması, demir, protein ve mineral ihtiyacını karşılar. Yine haftada iki kez alınan 1-2 kâse kuru yemiş ya da kuru meyveler, demir alımına destek olur. Âdet dönemine yakın tatlı isteğinde artış olur. Bu durumun, meyve yiyerek giderilmesi, kilo almayı engellemede yardımcı olur. Kızlarda kansızlığa ek olarak guatr belirtileri de sık görülür. İyot eksikliğinden korunmak için diyette deniz ürünlerine yer verilmelidir.

Ergenlik, kemik ve kas gelişiminin en hızlı olduğu yıllardır. Erişkin kemik kalsiyumunun % 50’si ergenlikte depolanır ve kemiğin kalsiyum muhtevası, 30 yaşında tepe noktasına ulaşır. Ergenlik döneminde kalsiyumun yetersiz alınması, ileri yaşlarda kemik erimesi riskini arttırır. Bu yaşlarda gençlerin fazla miktarda tükettikleri karbonatlı içecekler, kalsiyum emilmesini engellediği için, günlük alınan süt ve süt ürünlerine ek olarak diyete kalsiyum desteği yapılması gerekir.

Ergenlik döneminde beslenmeyle ilgili yapılan yanlışlıklardan biri de şişmanlama korkusuyla ya da okula geç kalma endişesiyle kahvaltı öğününün atlanmasıdır. Sabah yenilenler, gün içinde kolaylıkla yakıldığından, kahvaltı, şişmanlatmayan bir öğündür. Ayrıca kan şekerinin düşmesi, düşünce ve algılamayı zayıflatacağından bu öğün atlanmamalıdır.

Ergenlikte hızlı büyümeye ek olarak, herhangi bir spor dalıyla uğraşmak, enerji ihtiyacında artışa sebep olur. Bu yüzden sporla uğraşan gençler, sağlıklı beslenmeleri konusunda bilgilendirilmelidir.

Aşırı şeker ve tatlı yiyeceklerin, kolalı-gazlı içeceklerin, hazır meyve sularının fazlaca tüketilmesi, yetersiz beslenme, diş bakımı ve temizliğinin yapılmaması; dişlerin çürümesine sebep olmaktadır. Gençlerde diş çürükleri görülme sıklığı, ülkemizde % 55-70 arasındadır. Bunu önlemek için, hem beslenmenin düzeltilmesi, hem de ağız bakımının düzenli olarak yapılması gerekir.

 Ergenlikte obeziteyle mücadele de önemlidir. Bu dönemde büyüme ve gelişme devam ettiği için, gence uygulanacak diyetin bütün besin gruplarından, dengeli olarak ihtiva etmesi ve gelişme sürecini baltalamadan, kilo almayı engellemesi gerekir. Kilo verme konusunda uygulanabilir hedefler konulmalıdır. Âile fertlerinin de gence uygulanan diyet programına katılmasının ergenin motivasyonunu olumlu etkileyeceği akılda tutulmalıdır.

Ergenlerin beslenmesi; gençlerin yaşlarına göre, boy uzunluğu ve ağırlıklarına bakılarak değerlendirilir. Bu dönemde öğrenme ve kavrama seviyesi üst düzeydedir. Bu özelliklerinden faydalanılarak hem âile içinde, hem okul derslerinde yaşlarına ve ihtiyaçlarına uygun sağlıklı ve dengeli beslenme konusunda eğitim programları yapılmalı, âileler çocuklarına sağlıklı beslenme davranışının kazandırılmasında model olmalıdır. Cilt sağlığı ve güzelliğinde, kas-iskelet sisteminin sağlıklı gelişmesinde, normal ağırlığın korunmasında, diş sağlığında, fizikî ve zihnî gelişimde beslenmenin önemi ve tesirleri örneklerle anlatılmalı, öğrenilenlerin uygulamaya konulmasına çalışılmalıdır.

Gençlerin diyetlerinde besin çeşitliliği sağlanmalı, yağ ve şeker sınırlandırılmalı, liften zengin gıdalar, sebze ve meyveler, vitamin ve mineraller yeterli düzeyde alınmalı, sağlıklı vücut ağırlığı korunmalıdır. Okulda ve ayak üstü bir şeyler atıştırdıklarında sağlıklı gıdaları tüketmeleri sağlanmalıdır. Kola ve gazlı içecekler yerine süt, ayran, taze meyve suları; hamburger yerine ekmek arası peynirli veya tavuklu sandviçler, yumurta, çorba gibi gıdalar alması sağlanmalıdır. Hamur işi tatlılar yerine sütlü tatlılar ve taze meyveler tercih edilmelidir. Yemekler yavaş yenilmeli, iyice çiğnenmelidir. Bu davranışların alışkanlık hâline getirilmesi, sağlıklı beslenmeyi sağlarken kilo almayı da önleyecektir.

Örnek menü

Kızlarda 11, erkeklerde 13 yaş civarında büyüme hızlanmaya, boy ve ağırlık artmaya başladığından, gıda ve enerji ihtiyacı yükselir. Kızların enerji ihtiyacı erkeklerinkinden ayrıdır ve genellikle daha azdır. Bu sebeple diyetlerindeki yağ, şeker ve tahıl miktarı azaltılır. Süt ve süt ürünleri, yumurta, kuru baklagiller, sebze ve meyveler cinsiyete bakılmaksızın belli oranlarda tüketilmelidir.

Ergen kız çocukları için;

Kahvaltı: 1 su bardağı süt ya da taze sıkılmış meyve suyu, 1 yumurta ya da 1 kibrit kutusu kadar peynir, 1 yemek kaşığı bal/reçel/fındık ezmesi, 5-6 adet zeytin, 3 ince dilim ekmek, bir domates ya da portakal.

Öğle: 2 adet ızgara köfte, 3-4 yemek kaşığı barbunya, 1 kâse sütlü tatlı, 1-2 ince dilim ekmek.

İkindi: 4-5 yemek kaşığı kısır, 1 su bardağı ayran.

Akşam: 1 porsiyon etli türlü, 4-5 yemek kaşığı makarna, 1 tabak salata.

Yemekten sonra: 1 orta boy meyve, 10-12 adet fındık ya da ceviz, 2-3 tane kuru kayısı ya da incir.

Ergen erkek çocukları için;

Kahvaltı: 1 su bardağı süt, 1-2 kibrit kutusu peynir, 1-2 yemek kaşığı bal/reçel/fındık ezmesi, 6-7 adet zeytin, 4-5 ince dilim ekmek, bir domates ya da portakal.

Öğle: 7-8 yemek kaşığı etli sebze yemeği, 3 orta dilim patatesli börek, 1-2 su bardağı ayran.

İkindi: 1 kaşar peynirli tost, 1 su bardağı meyve suyu ya da ayran.

Akşam: 1-2 kâse tarhana çorbası, 2 köfte kadar balık, 4-5 yemek kaşığı pilav/makarna, salata, 2 kibrit kutusu kadar tahin helvası.

Yemekten sonra: 1-2 orta boy meyve, 1 su bardağı süt.